El dolor muscular por ejercicio, científicamente conocido como dolor muscular de aparición tardía (DOMS), ocurre usualmente después de un ejercicio intenso o nuevo. Esta condición se caracteriza por una sensación de dolor y rigidez que se incrementa tras 24 a 72 horas posteriores a la actividad física no habitual.
Este fenómeno es el resultado de microlesiones en las fibras musculares involucradas en el ejercicio. Los expertos indican que el DOMS es un proceso inflamatorio natural que sigue a las microtraumatizaciones de los músculos trabajados. Es una parte fundamental y natural del proceso de adaptación del cuerpo al ejercicio, mediante el cual los músculos se recuperan y fortalecen.
Los síntomas más comunes incluyen reducción de la fuerza, hinchazón leve, aumento de la sensibilidad al tacto y una disminuida capacidad de extensión del músculo afectado. Aunque pueda ser incómodo, el dolor muscular por ejercicio no indica necesariamente un entrenamiento incorrecto o excesivo. De hecho, es parte del proceso de adaptación del cuerpo que permite a los músculos incrementar su capacidad de realizar esfuerzos similares en el futuro con menor riesgo de lesión.
Razones del dolor muscular post-ejercicio
La sensación de dolor después de un entrenamiento es comúnmente experimentada por aquellos que han sometido a su cuerpo a una intensidad o a movimientos no habituales. Este tipo de dolor, específicamente conocido como dolor muscular de aparición tardía (DOMS), se manifiesta típicamente entre las 12 y 48 horas posteriores al ejercicio. Es el resultado directo de microdesgarros en las fibras musculares, un fenómeno necesario para el crecimiento y fortalecimiento muscular.
Una razón subyacente a este dolor es la falta de estiramiento adecuado antes y después del ejercicio. El estiramiento ayuda a preparar los músculos para la actividad y a disminuir la tensión después de ella, minimizando así el alcance del dolor post-ejercicio. Sumado a esto, la intensidad de los entrenamientos puede acelerar la aparición de DOMS, especialmente si el cuerpo no está acostumbrado a ciertos niveles de actividad física.
Desde el punto de vista biológico, el proceso inflamatorio que se inicia para reparar las microlesiones musculares también contribuye al dolor y la rigidez experimentados. Este es un proceso normal y saludable que indica que los músculos están en vías de recuperación y fortalecimiento. Sin embargo, una nutrición adecuada y una hidratación óptima pueden jugar un papel crucial en la rapidez de la recuperación, según expertos en medicina deportiva como la Dra. Carolyn Marie Kienstra de UHealth Sports Medicine.
Cómo aliviar el dolor muscular después de hacer ejercicio
- Estiramiento: Esencial tras cualquier actividad física, los estiramientos mejoran la flexibilidad y ayudan a prevenir la rigidez muscular. “Un estiramiento adecuado contribuye a una mejor recuperación muscular y disminuye las posibilidades de dolor posterior,” explica un experto en fisioterapia.
- Compresas frías y calientes: Alternar calor y frío puede reducir la inflamación y aliviar el dolor muscular. Las compresas frías son ideales justo después del ejercicio para reducir la inflamación, mientras que el calor es efectivo para relajar y soltar los músculos un par de horas después o al día siguiente.
- Automasajes o masajes profesionales: Utilizar un rodillo de espuma facilita la liberación miofascial, técnica que masajea y estira los músculos y el tejido conectivo. “El automasaje después del entrenamiento puede disminuir significativamente el dolor y mejorar la circulación,” señala un terapeuta deportivo.
- Medicación antiinflamatoria: Si es necesario, el uso de antiinflamatorios no esteroides (AINEs) puede ser recomendable bajo consulta médica, para casos de dolor muscular intenso que no mejora con métodos naturales.
¿Es Bueno Hacer Ejercicio con Dolor Muscular?
Entrenar con músculos que aún resienten jornadas previas puede parecer un signo de compromiso con el ejercicio, pero ¿es realmente beneficioso seguir ejercitándose en estas condiciones? La línea entre un dolor muscular de origen benigno y una potencial lesión puede ser delgada y cruzarla podría tener repercusiones serias para la salud a largo plazo.
Los expertos del centro de fitness Corpore 10 y el profesor de Alto Rendimiento definen el dolor muscular post-ejercicio o DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) como una respuesta natural del cuerpo a un esfuerzo no habitual o especialmente intenso. Este tipo de dolor es normal y puede durar entre 24 a 72 horas. Sin embargo, continuar entrenando con intensidad sobre músculos ya adoloridos sin permitir un periodo de recuperación adecuado puede llevar a un dolor crónico o lesiones como la tendinitis.
El director de Corpore 10 explica: “Es como un ciclo en el que primero sientes un dolor bueno, pero al no darle el descanso necesario al músculo se puede transformar en uno malo, en el que estás destruyendo totalmente la musculatura.” Por su parte, Sánchez Diego enfatiza en que ignorar las señales del cuerpo y sobrepasar los límites puede acarrear problemas como el sobreentrenamiento y un aumento significativo en el riesgo de sufrir lesiones a largo plazo.
Remedios Caseros Para el Dolor Muscular
Árnica mexicana, una planta frecuentemente utilizada para combatir la inflamación y el dolor muscular. Fácilmente aplicable en forma de crema o gel, sus extractos naturales son altamente efectivos para aliviar dolores resultantes del ejercicio. La popularidad del árnica se basa en su capacidad de actuar como antiinflamatorio natural sin los efectos secundarios de los medicamentos sintéticos.
Un baño tibio con sales de Epsom es otro método eficaz reconocido en muchos hogares mexicanos. Estas sales, compuestas por sulfato de magnesio, ayudan a reducir la inflamación y relajar los músculos tensos. Sumergirse en una bañera con agua caliente mezclada con estas sales puede proporcionar un alivio inmediato tras un entrenamiento exigente.
La dieta también juega un papel crucial en la prevención y tratamiento del dolor muscular. Alimentos ricos en magnesio y calcio, como el aguacate y los productos lácteos, contribuyen a una mejor salud muscular. Integrar estos alimentos en la dieta cotidiana puede reducir significativamente la incidencia de dolor muscular post-ejercicio.
Medicamentos sin receta para aliviar el dolor
La necesidad de abordar el dolor muscular tras la actividad física lleva a menudo a considerar medicamentos de venta libre, tales como antiinflamatorios no esteroideos (AINES) y analgésicos. El Ibuprofeno y el Paracetamol son frecuentemente seleccionados por su efectividad en la reducción de la inflamación y su capacidad para aliviar el dolor.
Aunque estos fármacos son ampliamente utilizados, es fundamental estar consciente de sus efectos secundarios. El Ibuprofeno, por ejemplo, puede causar molestias estomacales y aumento del riesgo de hemorragias, mientras que el Paracetamol, en dosis elevadas, puede conducir a daños hepáticos. De aquí la importancia de no sobrepasar las dosis recomendadas y considerar otras opciones si el uso frecuente de estos medicamentos se hace necesario.
De la misma manera, los relajantes musculares como el metocarbamol pueden ser efectivos en casos de contracciones intensas y dolor persistente, pero su propensión a causar somnolencia o mareos requiere precaución, especialmente si se planea continuar con actividades que demanden alerta mental. La consideración de un profesional de la salud antes de comenzar cualquier tratamiento es indispensable.
Descanso: Clave para Recuperar los Músculos
La recuperación muscular tras intensas jornadas de entrenamiento físico es un proceso que no puede dejarse a la ligera. Las fibras musculares dañadas durante el entrenamiento necesitan de un periodo idóneo para regenerarse y fortalecerse, siendo el descanso y el sueño fundamentales en este ciclo reparador.
El papel del descanso en el tratamiento del dolor muscular inducido por el ejercicio es claro y contundente: sin suficiente tiempo para recuperarse, el músculo no solo deja de crecer, sino que se arriesga a sufrir lesiones. El descanso no se limita a los intervalos entre series o al término de la sesión de entrenamiento; engloba también las horas de sueño adecuadas que requiere el organismo para activar los mecanismos biológicos de reparación celular.
Durante el sueño, precisamente, se libera una mayor cantidad de hormonas anabólicas, como la hormona de crecimiento, esenciales para la reparación y crecimiento muscular. El sueño profundo impulsa estas funciones, optimizando el rendimiento físico y facilitando el aumento deseado de masa muscular para aquellos en periodos de hipertrofia. Debido a esto, la calidad del descanso nocturno se vuelve tan crítica como el propio entrenamiento físico.
Prevención del dolor muscular post-ejercicio
Calentamiento adecuado y aumento gradual de la intensidad son medidas preventivas críticas para disminuir la posibilidad de sufrir dolor muscular después de actividad física. Un calentamiento de al menos diez minutos prepara los músculos y articulaciones para el esfuerzo, aumentando el flujo sanguíneo y reduciendo el riesgo de lesiones y dolores post-ejercicio. Incrementar la intensidad de manera gradual permite que el cuerpo se adapte sin sobrecargar los músculos.
Mantener una hidratación adecuada durante y después del ejercicio es esencial para la función muscular óptima y para prevenir los calambres, que pueden contribuir al dolor muscular posterior. Beber suficiente agua o bebidas isotónicas que contengan sodio y potasio ayuda a compensar los electrolitos perdidos durante el ejercicio y favorece la recuperación muscular.
La utilización de técnicas de estiramiento y relajación muscular, como el yoga o ejercicios de baja intensidad en los días de recuperación, también pueden ser beneficiosos. Estas prácticas no solo ayudan a la flexibilidad sino que también reducen la tensión, lo que puede minimizar el dolor muscular.
Duración y Evolución del Dolor Muscular Post-Ejercicio
Tras una sesión de ejercicio, especialmente si fue intensa o diferente a la rutina habitual, es común sentir dolor muscular. Este malestar, conocido coloquialmente como agujetas, corresponde al Dolor Muscular de Aparición Tardía (DMAT). Normalmente, este dolor aparece entre las 24 y 48 horas después del ejercicio y puede durar hasta 72 horas. No obstante, la duración específica puede variar según la intensidad del entrenamiento y la condición física previa de la persona.
Es crucial diferenciar el DMAT de dolores que podrían indicar lesiones más serias. Si el dolor es agudo, aparece de manera inmediata después del ejercicio, o persiste más allá de los cinco días, podría ser señal de una lesión que requiere atención médica. Además, síntomas como hinchazón marcada, debilidad muscular severa o dolor que se agudiza con el movimiento sugieren que es momento de consultar a un especialista.
Para manejar el dolor en su fase normal, mantener la actividad física a un nivel moderado y usar técnicas como estiramiento y masajes pueden ser efectivas. El uso de compresas frías o terapia de frío también puede aliviar la inflamación y el malestar temporalmente.
