El ejercicio moderado a intenso es esencial durante la menstruación, tal como sugiere un exhaustivo estudio de la Universidad St. Mary’s de Twickenham. Participar en actividades que hacen que respires con dificultad—pero permiten seguir conversando—muestra efectos benéficos. Esto no solo alivia síntomas como la inflamación y el dolor, sino que también contribuye a mantener un estado anímico equilibrado.
Dentro del espectro de actividades recomendables, el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos destaca los ejercicios aeróbicos: caminar con paso vivo, correr, montar bicicleta y nadar. Idealmente, estos deberían practicarse durante al menos 30 minutos cada día, y esto es válido sin importar el momento del ciclo menstrual en el que te encuentres.
La consistencia en una rutina de ejercicio contribuye a un perfil hormonal más estable, lo que a su vez favorece ciclos menstruales regulares y con menos molestias. El ejercicio no solamente es permitido durante la menstruación, sino que es altamente recomendable.
10 beneficios de hacer ejercicio durante el periodo menstrual
La actividad física regular, incluso durante la menstruación, puede ser una estrategia efectiva para aliviar varios síntomas asociados a este ciclo natural. A continuación, se detallan los principales beneficios que el deporte ofrece a las mujeres durante esta fase:
- Reduce el dolor y los calambres. Los movimientos físicos ayudan a liberar endorfinas, conocidas como hormonas ‘de la felicidad’, que son anestésicos naturales.
- Mejora la circulación sanguínea. Ejercitarse incrementa la circulación, lo que puede disminuir la sensación de hinchazón y aliviar la inflamación.
- Regula el ánimo. El ejercicio ayuda a reducir los trastornos de ánimo gracias a las endorfinas, mitigando síntomas de irritabilidad y depresión asociados al periodo menstrual.
- Combate la fatiga. Aunque pueda parecer contradictorio, la actividad física incrementa los niveles de energía disponible, ayudando a superar el agotamiento que suele acompañar la menstruación.
- Contribuye al equilibrio hormonal. Realizar ejercicio con regularidad ayuda a regular los niveles hormonales, lo que puede aportar un periodo más estable y predecible.
- Promueve un sueño reparador. La actividad física es conocida por mejorar la calidad del sueño, esencial durante la menstruación cuando el descanso puede verse afectado.
- Fortalece la salud muscular y ósea. Ejercicios como yoga, pilates o entrenamiento de fuerza son especialmente útiles para mantener la fortaleza corporal.
- Disminuye el dolor de espalda y cabeza. La práctica regular puede aliviar estos síntomas comunes durante la menstruación debido a una mejor oxigenación y flujo sanguíneo.
- Soporte emocional a través del grupo. Ejercitar en grupo brinda un soporte emocional que puede ser muy valioso en días de bajón anímico.
- Control de peso. Mantener una rutina de ejercicio ayuda a gestionar el peso corporal, que puede ser un desafío debido a los antojos y cambios metabólicos durante el periodo.
Desventajas de hacer ejercicio durante la menstruación
Durante la menstruación, muchas mujeres experimentan dolores e incomodidad que pueden hacer que el ejercicio sea más desafiante. La doctora Isabel Gippini, del Servicio de Ginecología del Hospital Universitario Sanitas La Zarzuela, explica que “el dolor, también conocido como dismenorrea, puede manifestarse con intensidad variable y puede incluir síntomas como nauseas, vómitos, dolor de espalda y cefalea“. Estos síntomas pueden hacer que mantener un régimen de ejercicio regular sea complicado.
Además, la retención de líquidos y los cambios de humor, vinculados con el síndrome premenstrual, pueden alterar el estado mental y físico, afectando el rendimiento en el entrenamiento. Danilo Fuentes, entrenador personal, señala que “las fluctuaciones hormonales durante el ciclo menstrual pueden influir notablemente en el rendimiento deportivo y la percepción del esfuerzo“.
Otra cuestión importante es el riesgo de lesión. Juan Antonio Corbalán, director de la Unidad de Salud Deportiva de Vithas Internacional, menciona que “durante la menstruación, la coordinación y la estabilidad pueden verse afectadas, aumentando el riesgo de sufrir lesiones, especialmente en deportes que requieren gran control de movimientos como el yoga o el ballet”.
Ejercicios recomendados durante la menstruación
Apropiados para cada fase del ciclo, los tipos de ejercicio difieren. Durante la menstruación, cuando los niveles de energía suelen ser bajos y el malestar puede ser más agudo, ciertos ejercicios pueden aliviar los síntomas y mejorar el bienestar general. Alexandra Maria Toc, experta de Singular Home of Pilates, sugiere evitar ejercicios intensos, promoviendo actividades como el yoga y el pilates. Según explica, “Estas prácticas no solo ayudan a relajar los músculos y aliviar los calambres, sino que también promueven la producción de endorfinas que mitigarán cualquier dolencia.”
- Caminar: Un ejercicio de bajo impacto que ayuda a mantener activo el cuerpo sin exigirle demasiado.
- Yoga: Ideal para estirar y relajar el cuerpo. Posiciones suaves como el ‘Child’s Pose’ pueden ser particularmente beneficiosas.
- Pilates: Trabaja la flexibilidad y la fuerza muscular central, contribuyendo a una mejor gestión del dolor y la incomodidad.
María Rossich, autora del libro “Somos Cíclicas”, recalca la importancia de escuchar al cuerpo durante este período. “Adaptar las actividades físicas a cómo te sientes cada día es crucial para mantener un equilibrio saludable y evitar el estrés innecesario en el cuerpo.”
Ejercicios a evitar durante la menstruación
Algunas actividades físicas específicas pueden resultar más incómodas o incluso perjudiciales durante la menstruación, debido a la sensibilidad corporal en esta etapa. Los deportes de alto impacto, como el levantamiento de pesas intensivo o el crossfit, por ejemplo, deberían evitarse en los días de mayor flujo o si se experimenta dolor significativo, debido a la presión que se ejerce sobre el abdomen y la zona pélvica.
- Ejercicios de alta intensidad resultan en un aumento considerable de la presión en la zona abdominal, lo que puede empeorar los síntomas como los cólicos y la distensión.
- Deportes de contacto como el boxeo o artes marciales, donde el riesgo de golpes en el abdomen es alto, podrían complicar aún más estos días en donde el cuerpo está más delicado y susceptible.
- Entrenamientos que involucren saltos o movimientos bruscos también podrían intensificar el dolor y la incomodidad, haciendo la experiencia del ejercicio durante la menstruación menos eficaz y más dolorosa.
Evitar estos tipos de ejercicios durante los días más intensos del periodo menstrual no solo es una cuestión de comodidad, sino también de salud. Escuchar a tu cuerpo y ajustar la rutina de ejercicio puede evitar problemas más graves y ayudarte a mantener una actividad física placentera y adecuada para estos días.
Impacto de hacer ejercicio en los síntomas menstruales
Realizar ejercicios durante el período menstrual no sólo es posible sino recomendable, particularmente si la menstruación transita normalmente sin síntomas severos. Entrenadoras y expertas en fitness aseguran que adaptar la rutina de ejercicio según el estado físico durante la menstruación puede ser altamente beneficioso. “Practicar ejercicio durante esos días ayuda a controlar y reducir los dolores, además de mejorar el estado de ánimo gracias a la liberación de endorfinas,” menciona Efthalia Tsimkas, de Brooklyn Fitboxing.
El tipo de ejercicio que se elija puede tener un impacto significativo en cómo se siente la persona durante su ciclo menstrual. “Los ejercicios de baja intensidad y de tipo cardiovascular son ideales para los días de regla, ya que permiten mantener la actividad sin exigir demasiado al cuerpo,” explica Inés Torrens de David Lloyd Club Turó Barcelona. Además, actividades como el yoga o la natación no solo contribuyen a mantener la forma física, sino que también favorecen un estado mental positivo.
Por otro lado, se recomienda ajustar la intensidad del ejercicio conforme a cómo se sienta el cuerpo. “Es clave escuchar a nuestro cuerpo y adaptar la carga de entrenamiento para evitar el sobre esfuerzo,” afirma Sandra Bloemen de Choose Your Beat. Esto es especialmente relevante cuando los síntomas como fatiga o dolor son más intensos, optando por prácticas más suaves o incluso descanso activo.
Consideraciones especiales para entrenamiento durante la menstruación
Adaptar la intensidad del ejercicio es crucial durante la menstruación. Los especialistas en fitness y salud femenina destacan que, aunque no es necesario cesar toda actividad física, es aconsejable moderar la intensidad dependiendo de cómo se sienta el cuerpo y los síntomas que se experimenten. La fatiga, los calambres y la sensibilidad pueden afectar el rendimiento, así que ajustar el tipo y la duración del ejercicio puede ayudar a mantenerse activas sin exacerbaciones de dolor o malestar.
La práctica de ejercicios de bajo impacto como yoga, pilates o natación, es especialmente recomendada. Son actividades que facilitan la circulación y ayudan a relajar los músculos, lo cual puede ser beneficioso para aliviar los cólicos menstruales. Además, el entrenamiento con pesas ligeras o ejercicios de estiramiento también pueden ser efectivos durante estos días, siempre y cuando se ejecuten con cautela y escuchando las respuestas del cuerpo.
Otro aspecto a considerar es la hidratación adecuada. Durante la menstruación, el cuerpo puede requerir más líquidos de lo usual, ya que esto ayuda a manejar mejor los síntomas como la hinchazón y la fatiga. Asegurarse de consumir suficiente agua antes, durante y después del entrenamiento es esencial, así como evitar bebidas altamente azucaradas o con cafeína que puedan contribuir a la deshidratación.
- Modera la intensidad del ejercicio según tu estado físico y nivel de dolor.
- Incorpora actividades de bajo impacto como yoga o natación para aliviar cólicos.
- Mantén una hidratación adecuada para combatir síntomas como hinchazón y fatiga.
