La eterna pregunta en el mundo del fitness y la nutrición sobre si es preferible ejercitar antes o después del desayuno sigue generando debate. No existe una sola respuesta, dado que la decisión depende de factores individuales y del tipo de actividad física que se vaya a realizar.
Tomemos el caso de ejercicios de baja intensidad, como caminar o yoga suave. Aquí, realizarlos antes de desayunar puede ser beneficioso para quienes desean optimizar la quema de grasa. Esto se debe a que el cuerpo, al no encontrar glucosa disponible de alimentos recientes, puede verse incentivado a usar la grasa almacenada como fuente de energía. Por otro lado, actividades más intensas, como el levantamiento de pesas o el entrenamiento HIIT, podrían requerir de la energía inmediata que proporciona un buen desayuno para evitar el agotamiento y sostener el rendimiento.
La absorción de nutrientes mejora significativamente tras un entrenamiento en ayunas, ya que el cuerpo está preparado para reponer lo gastado y facilitar la recuperación muscular. Sin embargo, ejercitar después de comer estabiliza los niveles de azúcar y puede ser más adecuado para aquellos que necesitan mantener un nivel constante de energía o para quienes tienen regulaciones metabólicas específicas, como las personas diabéticas.
Así, la recomendación no es única y debe adaptarse: ejercicios más ligeros podrían planificarse antes del desayuno, mientras que para sesiones más demandantes, lo ideal sería nutrir al cuerpo adecuadamente antes de empezar.
¿Qué es mejor, hacer ejercicio antes o después de desayunar?
La elección de hacer ejercicio antes o después de desayunar incide directamente en el rendimiento físico y la eficacia de la quema de grasa. Realizar actividad física en ayunas puede maximizar la quema de grasa, según un estudio publicado por Health Line, que observó un incremento en la quema de grasa en 273 participantes que entrenaban sin haber desayunado. No obstante, es crucial considerar que el cuerpo puede experimentar hipoglucemia si no está acostumbrado a este régimen, elevando el riesgo de mareos o desvanecimientos.
Por otro lado, consumir carbohidratos antes de ejercitarse puede ser beneficioso para el rendimiento. Los carbohidratos actúan como combustible durante el ejercicio, y su ingesta pre-entrenamiento puede mejorar la energía y la capacidad de sostenimiento durante la actividad física. “El momento ideal para comer es aproximadamente una hora antes de tu entrenamiento“, sugiere Bonnie Taub-Dix, nutricionista en ‘Prevention’. Ella recomienda opciones livianas como plátanos o barras energéticas si el tiempo es limitado. Importante también es la hidratación, se debe beber suficiente agua antes de empezar para evitar cualquier complicación por deshidratación.
- Mejor rendimiento con carbohidratos: Consumirlos antes del ejercicio mejora la energía y la resistencia.
- Incremento en la quema de grasas: Ejercitarse en ayunas podría fomentar una mayor quema de grasa.
- Prevención de hipoglucemia: Comer antes puede evitar bajadas bruscas de azúcar, especialmente en personas no acostumbradas a ejercitarse en ayunas.
Beneficios del ejercicio en ayunas
- Optimización de la quema de grasas: Llevar a cabo ejercicios en ayunas potencia la habilidad del cuerpo para quemar grasas en vez de carbohidratos, volviendo este proceso cada vez más eficiente. Según investigaciones, al acostumbrar al cuerpo a este método, la movilización de las grasas desde sus depósitos hacia su metabolización como energía se incrementa notablemente.
- Reducción de molestias estomacales: Entre los beneficios destacados se encuentra la disminución de dolores estomacales, náuseas y malestares frecuentemente asociados al ejercicio post ingestion de alimentos. La ausencia de comida en el estómago facilita un entrenamiento más confortable y libre de interrupciones por malestares digestivos.
- Mejor manejo de la glucosa sin insulina: La actividad física en ayunas permite que el aporte de glucosa a los músculos se realice sin dependencia de la insulina después de los primeros minutos de iniciado el ejercicio, favoreciendo así una mayor eficiencia en el uso de energía y una mejora sustancial en condiciones como la resistencia a la insulina.
- Incremento de la actividad hormonal favorable: Entrenar en ayunas mantiene bajo el nivel de insulina, promoviendo la actividad de hormonas que aumentan la energía y estimulan la quema de grasas, como el glucagón y la adrenalina. Además, evita la somnolencia y el cansancio típicos de altos niveles de insulina post ingestión de alimentos.
Riesgos de Entrenar sin Desayunar
Entrenar sin haber desayunado implica una serie de desafíos y riesgos significativos, sobre todo si se opta por rutinas de alta intensidad. Las investigaciones sugieren que hacer ejercicio con el estómago vacío puede conducir a una rápida depleción de las reservas de glucógeno, resultando en una menor energía y rendimiento.
- Agotamiento rápido de energía: Al iniciar una sesión de ejercicios sin el combustible adecuado, el cuerpo se ve obligado a recurrir a las reservas de glucógeno almacenadas en los músculos y el hígado. Sin embargo, estas reservas son limitadas y pueden agotarse rápidamente durante actividades físicas intensas, lo que lleva a una disminución en la capacidad para realizar ejercicios sostenidos y, potencialmente, a la fatiga prematura.
- Impacto en la recuperación muscular: De igual manera, entrenar en ayunas aumenta la probabilidad de que el cuerpo utilice la proteína de los músculos existentes para satisfacer sus necesidades energéticas, lo cual no sólo debilita la musculatura, sino que también compromete la recuperación y el crecimiento muscular a largo plazo.
Metabolismo y digestión: ejercicio post-desayuno
Practicar ejercicio inmediatamente después de desayunar puede no ser la mejor opción para optimizar el rendimiento físico. El proceso de digestión requiere un aumento del flujo sanguíneo hacia el sistema digestivo, lo que puede reducir el suministro necesario para los músculos durante la actividad física. El entrenador personal Jose Antonio Corbeto, en declaraciones para MyProtein, señaló: “Después de comer, hay una gran movilización de sangre hacia los órganos digestivos, lo que puede comprometer el flujo hacia los músculos si se realiza ejercicio simultáneamente”.
Este conflicto en la demanda de recursos puede resultar no solo en una disminución del rendimiento físico, sino también en malestares como calambres o náuseas. En casos extremos, puede provocar eventos más serios como lipotimias o incluso desmayos. Corbeto aconseja: “Es crucial escuchar a nuestro cuerpo y evitar ejercicios intensos justo después de comer, especialmente si la comida ha sido abundante”.
Dado el riesgo potencial y la influencia en el desempeño, es aconsejable planificar las sesiones de ejercicio considerando las comidas. La recomendación general de los expertos, incluido Corbeto, es “esperar al menos dos horas tras una comida antes de realizar actividades físicas”, particularmente si estas son de alta intensidad. Este intervalo permite que la digestión avance adecuadamente, minimizando los riesgos y mejorando la calidad del entrenamiento.
Cuánto esperar para hacer ejercicio después de desayunar
La espera ideal entre desayunar y ejercitarse varía según el contenido de la comida y las características individuales de cada persona. Consumir un desayuno ligero, como un plátano o un yogur, podría permitirte iniciar tu rutina de ejercicio después de 30 minutos. Sin embargo, si tu primera comida del día es más robusta y contiene alimentos ricos en grasas o fibra, lo recomendable es aguardar al menos dos horas para facilitar la digestión y evitar incomodidades.
Expertos en nutrición deportiva sugieren que, independientemente del tipo de desayuno, siempre es prudente escuchar a tu cuerpo y adaptar los tiempos de espera según cómo te sientas. La regla general es que no deberías sentir pesadez ni malestar alguno al iniciar el ejercicio; si es así, es señal de que necesitas más tiempo para la digestión.
- Desayunos ligeros: espera de 30 minutos a 1 hora.
- Desayunos completos: espera de 2 a 3 horas.
Además, es fundamental considerar el tipo de actividad física que realizarás. Actividades de baja intensidad como caminar o yoga pueden requerir menos tiempo de espera en comparación con ejercicios de alta intensidad como correr o levantar pesas.
¿Cuál es el mejor momento del día para hacer ejercicio?
Las rutinas de ejercicio varían según los objetivos personales y el cronotipo de cada individuo. Elegir el momento adecuado para entrenar puede maximizar la eficacia del ejercicio, afectando todo, desde la fuerza física hasta la eficiencia en el uso del oxígeno y la quema de calorías.
La mañana puede ser ideal para quienes buscan un impulso metabólico y un mejor control del apetito durante el día. “Uno de los principales beneficios del entrenamiento matutino es que el cuerpo, al estar alineado con el pico de la hormona cortisol que promueve la alerta, resulta más dispuesto para el ejercicio”, señalan expertos de Bulk. Por otro lado, la tarde es preferible para aquellos que buscan maximizar el rendimiento, ya que la temperatura corporal alcanza su máximo, lo que puede aumentar la fuerza y la resistencia.
La elección de la mañana o la tarde para entrenar también debe considerar el ritmo circadiano individual. Mientras algunos pueden sentirse energizados por la mañana, otros alcanzan su pico de energía en horas de la tarde. Además, según estudios realizados por la Universidad de Birmingham, el rendimiento físico puede mejorar hasta en un 20% durante las sesiones vespertinas.
Desayunar antes o después de hacer ejercicio para aumentar masa muscular
Abordar si es más efectivo comer antes o después de entrenar para la ganancia de masa muscular es crucial para optimizar los resultados en el gimnasio. La sincronización de la nutrición, en particular, juega un papel esencial en cómo el cuerpo procesa los alimentos y realiza reparaciones musculares post ejercicio.
Comer antes de entrenar no solo provee la energía necesaria para un rendimiento óptimo, sino que también afecta la forma en que el cuerpo sintetiza las proteínas durante y después del ejercicio. Consumir una comida balanceada que incluya carbohidratos y proteínas puede maximizar la potencia y la resistencia, y al mismo tiempo minimizar el daño muscular que conlleva el ejercicio. La idea es que estos nutrientes están disponibles de inmediato para ser utilizados por el cuerpo durante la actividad física.
Por otro lado, comer después del entrenamiento es igualmente importante para la recuperación muscular y el crecimiento. La ventana anabólica, que se refiere al periodo de tiempo después de entrenar cuando el cuerpo es especialmente receptivo a los nutrientes, es un concepto aceptado en el mundo del fitness. Durante este tiempo, el cuerpo puede absorber más eficientemente las proteínas y los carbohidratos para reparar las fibras musculares, facilitando un aumento en la masa muscular.
- Los carbohidratos consumidos antes del ejercicio proveen energía inmediata, lo cual es fundamental para entrenamientos intensos y prolongados.
- Las proteínas ingeridas antes y después ayudan a prevenir el catabolismo muscular (desgaste) y apoyan la síntesis de nuevas fibras musculares, respectivamente.
- Las grasas no deben ser el foco principal de la comida pre-entrenamiento, pero incorporarlas en pequeñas cantidades puede ayudar a mantener niveles sostenidos de energía.
¿Desayunar antes o después de hacer ejercicio?
Como era de esperar, no hay una única respuesta acertada a la pregunta de si desayunar antes o después de hacer ejercicio, ya que todo dependerá de cuál sea tu objetivo. Eso sumado a los gustos personales, como si eres de las personas que se despiertan con mucho apetito o de las que solo beben una taza de té o café.
Fija tus objetivos
Si lo que quieres es quemar grasas y bajar de peso, algunos expertos dicen que podrías obtener mayores resultados si entrenas con el estómago vacío. Lo que sucede en este caso es que los músculos no encuentran suficiente energía para funcionar, por lo que, probablemente, utilicen las reservas. En pocas palabras, esta teoría sostiene que cuanta menos glucosa tengas en el cuerpo, más grasas quemarás.
Por el contrario, si lo que buscas es mejorar tu rendimiento, no sería una buena idea que salieras de casa sin probar bocado. La falta de energía evitaría que saques el máximo partido de tu práctica.
Desayunar antes o después según tu salud
Del mismo modo, tendrás que tener en cuenta si sufres alguna enfermedad, como la diabetes, o si sueles tener baja la presión, por ejemplo. En estos casos, será necesario que desayunes o que tomes algo antes de comenzar con tu entrenamiento, sobre todo si haces ejercicio justo después de despertarte.
Recomendaciones generales para hacer ejercicio relacionado al desayuno
La alimentación pre-entrenamiento ha generado diversas opiniones entre expertos. Según Tanya Freirich, MS, RDN, realizar ejercicio con el estómago vacío es factible, pero las sesiones más extensas o intensas justifican la ingesta previa de alimentos. Este punto es crucial, especialmente si existen objetivos de rendimiento detallados – la investigación sugiere que consumir carbohidratos puede potenciar tanto la duración como la intensidad de la actividad física.
La selección de alimentos pre-entrenamiento debe considerar la facilidad de digestión y el equilibrio nutritivo. Edwina Clark, dietista especializada en dietética deportiva, recomienda opciones como un puñado de muesli o granola o batidos que proveen carbohidratos, fibra y proteínas sin sobrecargar el estómago. El objetivo es optimizar el rendimiento sin comprometer la comodidad gastrointestinal.
El momento de la ingesta también es relevante. Comer demasiado cerca de la hora de hacer deporte puede ser contraproducente. La experta en nutrición deportiva de San Francisco sugiere que idealmente, se debe permitir un mínimo de 30 minutos después de comer antes de iniciar una sesión de entrenamiento, lo cual ayuda a evitar sensaciones de pesadez o malestar que podrían interferir con la actividad física.
