Qué son las proteínas y cómo están formadas

Las proteínas son macromoléculas formadas por cadenas lineales de aminoácidos. Estas cadenas están constituidas por aminoácidos y su secuencia está determinada por la secuencia de nucleótidos de su gen correspondiente. En otras palabras, las proteínas están compuestas por una combinación específica de aminoácidos, los cuales se unen formando enlaces peptídicos.

Existen diferentes tipos de proteínas, algunas son monoméricas, es decir, están compuestas por una sola cadena polipeptídica, mientras que otras son oligoméricas, formadas por más de una cadena. Además, para que las proteínas sean completamente funcionales, pueden requerir la presencia de moléculas orgánicas o iones.

Las proteínas desempeñan un papel fundamental en la vida y tienen diversas funciones en los organismos. Representan aproximadamente el 50% del peso seco de los tejidos. Dependiendo de su estructura y composición, las proteínas pueden actuar como enzimas, transportadores, reguladoras, estructurales, entre otras funciones. La forma y función de las proteínas están determinadas por la secuencia de aminoácidos que las conforman.

Estructura primaria, secundaria, terciaria y cuaternaria de las proteínas

La estructura primaria de las proteínas es la sucesión lineal de aminoácidos que forman la cadena peptídica y el orden en que se encuentran. Esta estructura es determinada por el ADN y define la especificidad de cada proteína. Es decir, la estructura primaria determina la identidad y secuencia de los aminoácidos en la proteína.

La estructura secundaria de las proteínas se refiere a la disposición espacial que adopta la cadena peptídica a medida que se sintetiza en los ribosomas. Existen dos formas principales de estructura secundaria: la configuración alfa-helicoidal y las hojas plegadas. Estas estructuras secundarias están estabilizadas por puentes de hidrógeno entre los grupos amida y carbonil de los aminoácidos.

Estructura terciaria de las proteínas

La estructura terciaria de las proteínas es la disposición tridimensional que adopta la proteína completa, incluyendo sus superplegamientos y enrollamientos de la estructura secundaria. Esta estructura tridimensional se mantiene por una variedad de enlaces fuertes y débiles, como los puentes disulfuro, los puentes de hidrógeno y las fuerzas de Van der Waals. La estructura terciaria es crucial para la función de las proteínas, ya que es cuando la mayoría de ellas adquieren su actividad biológica.

• Algunas proteínas presentan una estructura terciaria globular y son solubles en disoluciones acuosas. Ejemplos de estas proteínas son la mioglobina y muchos enzimas.
• Otras proteínas mantienen una estructura secundaria alargada y se denominan proteínas filamentosas. Estas proteínas son insolubles en agua y disoluciones salinas. Ejemplos de proteínas filamentosas son el colágeno, la queratina, la fibroína y la elastina.

La estructura cuaternaria de las proteínas se refiere al acoplamiento de varias cadenas polipeptídicas, iguales o diferentes, que tienen estructuras terciarias. Estas cadenas se unen mediante enlaces débiles no covalentes, como los puentes de hidrógeno y las fuerzas de Van der Waals. Ejemplos de proteínas con estructura cuaternaria son la hemoglobina y los enzimas alostéricos.

Tipos de proteínas y su función

Los tipos de proteínas y su función en el cuerpo humano son muy importantes para el correcto funcionamiento de los tejidos y órganos. En general, existen dos categorías principales de proteínas: las proteínas animales y las proteínas vegetales.

Las proteínas animales se encuentran en alimentos de origen animal, como la carne, el pescado, los huevos y los lácteos. Estas proteínas son de alta calidad ya que contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para el funcionamiento del cuerpo. Por ejemplo, el colágeno es una proteína animal que proporciona resistencia y elasticidad a la piel, los tendones y los huesos. Las proteínas animales también desempeñan un papel en la contracción muscular y en la producción de hormonas.

Por otro lado, las proteínas vegetales se encuentran en alimentos de origen vegetal, como las legumbres, los cereales, las semillas y los frutos secos. Aunque las proteínas vegetales no contienen todos los aminoácidos esenciales en la misma proporción que las proteínas animales, se pueden combinar diferentes fuentes vegetales para obtener una ingesta completa de aminoácidos. Por ejemplo, las lentejas y el arroz combinados proporcionan todos los aminoácidos esenciales necesarios. Las proteínas vegetales también contribuyen a la estructura de las células y tejidos, así como a la función enzimática y defensa del cuerpo.

Funciones de las proteínas en el cuerpo humano

Las proteínas desempeñan varias funciones importantes en el cuerpo humano. En primer lugar, tienen una función estructural o plástica, lo que significa que ayudan a fabricar, regenerar y mantener los tejidos del cuerpo, como la piel, las uñas y los tendones. Esto es crucial para mantener una estructura sólida y una apariencia saludable.

Además, las proteínas tienen una función energética. Cuando la ingesta de carbohidratos y grasas no es suficiente para cubrir las necesidades energéticas del cuerpo, las proteínas pueden ser degradadas para obtener energía. Por cada gramo de proteína, el organismo puede obtener hasta 4 kilocalorías de energía. Esto significa que las proteínas pueden actuar como una fuente de energía alternativa cuando los otros macronutrientes son escasos.

Otra función importante de las proteínas es la función reguladora. Muchas proteínas están involucradas en procesos vitales del organismo, como la respiración y la digestión. Por ejemplo, la insulina y la hormona del crecimiento son proteínas que participan en la regulación de diversos procesos del cuerpo. Estas proteínas actúan como mensajeros químicos que transmiten señales y controlan la actividad celular.

• Función estructural o plástica: Ayudan a fabricar, regenerar y mantener los tejidos del cuerpo.
• Función energética: Pueden ser degradadas para obtener energía cuando los carbohidratos y grasas son insuficientes.
• Función reguladora: Participan en la regulación de diversos procesos del cuerpo, como la respiración y la digestión.

Fuentes de proteínas en los alimentos

Las proteínas son componentes esenciales de nuestra dieta, ya que desempeñan un papel fundamental en el crecimiento y mantenimiento de nuestros tejidos. Para asegurarnos de obtener suficiente proteína en nuestra alimentación, es crucial conocer las diferentes fuentes de proteínas disponibles. Estas fuentes se dividen en dos categorías principales: las de origen animal y las de origen vegetal.

• Proteínas de origen animal: Estas son una excelente fuente de nutrientes, como zinc, hierro, vitaminas del complejo B y aminoácidos esenciales. Algunas opciones incluyen el huevo, los lácteos, las carnes y los pescados. El huevo es especialmente destacado, ya que es considerado una proteína animal de alta calidad, que aporta todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas. Los pescados y mariscos también son valiosos en la alimentación debido a su contenido de proteína de alto valor biológico y nutrientes adicionales.
• Proteínas de origen vegetal: Aunque se consideran una fuente de proteína incompleta debido a que pueden contener una menor cantidad de algunos aminoácidos esenciales, es posible obtener proteínas de alta calidad mediante la combinación de diferentes fuentes vegetales. Algunas opciones incluyen las legumbres (guisantes, garbanzos, alubias, lentejas, soya), las semillas y frutos secos (almendras, cáñamo, pistacho) y los cereales (como la quinoa). Es crucial destacar que la soya, la quinoa, los garbanzos, las alubias, los pistachos, las semillas de cáñamo y el amaranto también son proteínas completas y de alto valor biológico.

Cantidad Recomendada de Proteína Diaria según Edad y Nivel de Actividad

La cantidad diaria recomendada de proteínas depende de la edad y el nivel de actividad física de cada persona. Para las personas sedentarias, se recomienda un mínimo de alrededor de 0.8 gramos por kilogramo de peso por día. Esta cantidad es suficiente para mantener la función muscular y satisfacer las necesidades básicas del organismo. Sin embargo, para aquellas personas que realizan ejercicio regularmente, es necesario aumentar la ingesta de proteínas para garantizar la reparación y recuperación de los músculos.

Para los corredores de resistencia, atletas profesionales y amantes del gimnasio, se necesita una mayor cantidad de proteína. Estas actividades generan un mayor desgaste muscular y por lo tanto requieren una ingesta adicional de proteínas. Se recomienda consumir de 1.2 a 1.4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. Esto ayuda a mejorar la recuperación muscular y a prevenir lesiones.

Por otro lado, para aquellos que buscan aumentar su masa muscular, se recomienda una ingesta aún más elevada de proteínas. Generalmente, se sugiere consumir desde 1.6 a 2.2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal. Esto es necesario para construir y reparar los tejidos musculares, promoviendo así el crecimiento y la definición muscular. Cabe destacar que estos valores son aproximados y pueden variar dependiendo de la disciplina que se practique, el desgaste muscular generado, la masa muscular y los niveles de reserva de glucógeno.

Beneficios de consumir suficiente proteína en el cuerpo humano

Consumir suficiente proteína en el cuerpo humano trae consigo varios beneficios, los cuales exploraremos a continuación:

• Ayuda en la construcción de músculos: Las proteínas son fundamentales para el crecimiento y desarrollo de los músculos. Cuando realizamos entrenamientos de fuerza, es necesario consumir una cantidad adecuada de proteína para que nuestros músculos puedan crecer y fortalecerse. Se recomienda consumir entre 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso al día.
• Brinda saciedad: Las proteínas son los macronutrientes que nos hacen sentir más satisfechos después de comer. Esto se debe a que regulan la producción de hormonas responsables de controlar el hambre y la saciedad. Además, al ser consumidas, generan un alto efecto térmico que ayuda a quemar calorías. Por lo tanto, consumir alimentos ricos en proteínas nos ayuda a sentirnos más satisfechos más rápidamente y a mantener esa sensación de saciedad por más tiempo.
• Conserva la masa muscular: Consumir suficiente proteína es especialmente significativo en situaciones donde la demanda de proteínas aumenta, como durante la recuperación de una lesión, una enfermedad grave o cuando estamos en un déficit calórico para perder peso. En estos casos, es recomendable acercarse al límite superior del rango recomendado de consumo de proteínas (1.6-2.2 gramos por kilogramo de peso). De esta manera, evitamos la degradación de los músculos y promovemos su conservación.
• Previene la pérdida de masa muscular en el envejecimiento: A medida que envejecemos, es común experimentar una disminución en nuestra masa muscular. Sin embargo, consumir una cantidad adecuada de proteína proveniente de la dieta (mayor a la recomendación general de 0.8-1 gramo por kilogramo al día) puede ayudar a conservar nuestra masa muscular en la edad adulta. Esto tiene un impacto positivo en nuestra salud y calidad de vida.

Riesgos de consumir demasiada proteína para la salud

Consumir demasiada proteína puede tener efectos negativos en la salud. Uno de los peligros es que puede aumentar la excreción urinaria de calcio. Esto significa que el cuerpo elimina más calcio a través de la orina, lo cual puede debilitar los huesos y aumentar el riesgo de desarrollar osteoporosis. Además, el exceso de proteína puede generar acidosis metabólica crónica, un desequilibrio en los niveles de pH en el organismo que puede tener efectos dañinos.

Otro riesgo asociado a la ingesta excesiva de proteínas es la disminución de la masa ósea y muscular. Si nuestro cuerpo no obtiene los nutrientes adecuados, como frutas y verduras, para equilibrar la ingesta de proteínas, puede haber una pérdida de masa ósea y muscular. Esto es especialmente preocupante en adultos mayores, ya que una masa ósea y muscular reducida puede aumentar el riesgo de caídas y fracturas.

• Además, la formación de cálculos renales es otro peligro de consumir demasiada proteína. Cuando el cuerpo procesa las proteínas, se producen productos de desecho, como el ácido úrico, que pueden acumularse y formar cálculos renales. Estos cálculos pueden causar dolor intenso y requerir intervención médica para su tratamiento.
• Es relevante destacar que las dietas hiperproteicas pueden tener consecuencias metabólicas en diferentes órganos y sistemas, incluyendo el metabolismo hidroelectrolítico y ácido-base, el metabolismo óseo, la función renal y la función endocrina.

Fuentes de proteínas en la dieta mexicana tradicional

La dieta mexicana tradicional incluye diversas fuentes de proteínas, tanto de origen animal como vegetal. En este artículo, nos enfocaremos en las fuentes de proteínas de origen vegetal que forman parte de la alimentación tradicional en México. Una de las combinaciones más populares es la mezcla de leguminosas, como los frijoles, las lentejas, los garbanzos, las habas y los alberjones, con cereales, especialmente el maíz.

Además de la clásica dupla maíz-frijol, la dieta mexicana también se beneficia de especies subutilizadas que crecen en la milpa, como los quelites y quintoniles. Estas verduras tiernas comestibles, presentes en la cocina tradicional, añaden una excelente fuente de proteínas. En México existen alrededor de 500 especies de quelites, entre las cuales se incluyen la verdolaga, el pápaloquelite, la chaya, el huauzontle, los romeritos, las flores de calabaza y el quelite cenizo.

A pesar de la diversidad de plantas comestibles en México, a nivel global se utilizan pocas especies para la alimentación. De hecho, solo 30 especies representan el 95% del consumo de calorías y proteínas en todo el mundo. Lamentablemente, en México se ha abandonado el consumo de muchas de estas especies tradicionales, como el amaranto. Incluso el consumo de frijol y tortilla, dos elementos fundamentales en la dieta mexicana, ha disminuido en el país.

La mala nutrición en México se debe, en parte, al abandono de la dieta tradicional de generación en generación. Para revertir esta situación, es clave revalorizar la producción y consumo de alimentos frescos, que son fuentes naturales de fibra, proteínas de origen vegetal y fitocompuestos beneficiosos para nuestra salud. Apostar por el rescate de la dieta mexicana tradicional es apostar por una alimentación balanceada y nutricionalmente completa.

Platos mexicanos con alto contenido de proteínas

Si estás buscando platos mexicanos ricos en proteínas, estás en el lugar indicado. A continuación, te menciono algunos alimentos tradicionales de México que son excelentes fuentes de proteínas. Además de ser deliciosos, estos platos te ayudarán a mantener una dieta equilibrada y saludable.

• Huevo: Una pieza de huevo contiene aproximadamente 6 gramos de proteína y solo 78 calorías. Los huevos son versátiles y se pueden disfrutar en una variedad de platillos como huevos rancheros o huevos revueltos con verduras.
• Pollo: Un filete de pechuga de pollo de aproximadamente 50 gramos contiene cerca de 14.8 gramos de proteína y solo 80 calorías. El pollo es la elección perfecta para aquellos que buscan una opción baja en calorías y alta en proteínas.
• Atún: Si te gusta el pescado, el atún enlatado es una excelente opción. Con solo 50 gramos de atún, obtendrás alrededor de 14.6 gramos de proteína y 98 calorías. Puedes disfrutarlo en ensaladas, tacos o incluso como relleno de una deliciosa torta.
• Avena: La avena es un cereal que también es rico en proteínas. Un tercio de taza de avena cruda contiene aproximadamente 4.6 gramos de proteína y solo 65 calorías. Puedes disfrutarla en un delicioso atole o como base para un nutritivo desayuno.
• Brócoli: Este vegetal es muy bajo en calorías pero alto en proteínas. Una taza de brócoli troceado, aproximadamente 96 gramos, contiene alrededor de 3 gramos de proteína y solo 31 calorías. Puedes añadirlo en guisos, ensaladas o incluso prepararlo al vapor como guarnición.
• Lentejas: Estos pequeños frijoles son una gran fuente de proteínas. Media taza de lentejas cocidas contiene alrededor de 9 gramos de proteína y 115 calorías. Puedes disfrutarlas en una rica sopa o prepararlas como guarnición en diferentes platillos.

¡Estos platos mexicanos con alto contenido de proteínas son ideales para incluir en tu dieta diaria! Además de ser deliciosos, te brindarán la energía y los nutrientes necesarios para mantener un estilo de vida saludable. ¡Anímate a probarlos y disfrutar de la maravillosa gastronomía mexicana!